про СРЫВЫ при похудении (причины, последствия, профилактика)
СРЫВ — это тот момент, когда мы не можем себя контролировать — мы переедаем, не придерживаемся цели. (Если же переедание запланировано – то мы не считаем это срывом..., то есть, если у тебя запланирован в пятницу юбилей и ты планируешь съесть больше калорий, то это не считается срывом, это запланированная акция и по этому поводу тем более не надо чувствовать вину.)
Само похудение – это стресс, несмотря на то, что можно его сделать максимально комфортным, в любом случае наш организм не хочет расставаться с жировыми запасами и если еще накладывается на стресс, который происходит в жизни (заболел ребенок, умер родственник, проблема в семье или на работе ) – то становится тяжело ...и в этот момент нужно сделать остановочку (неделю, может две) — питаться чуть более калорийно, не усугублять этот стресс… Успокоиться… Снова найти мотивацию, вспомнить ради чего все это начинала …и продолжать…
Срывы бывают … и без них не обходится… Самые частые причины:
- Эмоции (стресс, скукота, влияние окружения (это гости,…. или на работе попить чай с коллегами – нужно иметь запас мотивации или правильную стратегию, чтобы этим соблазнам спокойно противостоять) … Есть негативные эмоции, это когда не просто скучно, а когда нам плохо (преддепрессия или депрессивные состояния) очень-очень грустно, тоскливо и некуда себя деть, сюда еще можно отнести ПМС, но косвенно, потому что аппетит возрастает из-за увеличения расхода калорий (то есть вырастает температура тела, повышается расход калорий и повышается аппетит), в ПМС у многих бывают срывы
- Также причиной срыва может быть, если у вас жесткая диета. Если вы выбрали жесткую диету и пришлось отложить все вкусняшки в долгий ящик, то уровень стресса соответственно возрастает и сорваться становится гораздо легче
- Слишком сильный дефицит калорий
- Дисбаланс по белкам, жирам, углеводам (БЖУ) Можете испытать на себе: получать всю суточную калорийность только из углеводов – это не только плохо для здоровья, но плохое еще и состояния насыщения… И чувство голода будет возрастать, несмотря на то что вроде бы по калориям все хорошо, но если организму не будет хватать белков, жиров, клетчатки, витаминов, микроэлементов и много чего еще –-- будет не хватать вкусов, не будет хватать объема пищи – и все это тоже приведет к срыву
С причинами мы разобрались…. Почему важно знать причины срывов? Потому что, чтобы решить любую проблему в нашей жизни, первым делом нужно устранить причину ее возникновения. Нет никакого смысла лечить постоянно головную боль обезболивающими таблетками, если мы не убираем причину этой боли… И тоже самое со срывами, если они постоянны, то бесполезно винить себя, пытаться потом в наказание сесть на разгрузочные дни и т.д. не разобравшись в причинах этого срыва и как только разбираемся с причиной – устраняем причину. То есть, когда мы устраняем причину, то мы решаем проблему.
О последствиях срывов: самый неприятный – это выход из похудения. Мощный срыв – может выбить из колеи, все настроение, всю мотивацию напрочь, что дальше худеть в общем-то совсем не хочется. Поэтому, лучше всего начать худеть, чтоб вероятность срывов была минимальна, а если срыв произошел – то был незначительным и правильно из него выйти и вернуться в строй, ….вот …нужно стремиться именно к этому
Еще последствие: набор веса, демотивация и тут все…
Именно упор на комфортность похудения, на поиск баланса между скоростью похудения и комфортом = именно такой подход снижает вероятность срывов до минимума
Как устраняем причины :
Что нужно делать, чтобы избежать этих срывов:
Отталкиваться нужно от причин…. Берем одну причину и придумываем для нее решение. И это решение становится профилактикой - если его воплощать в жизнь до того как вы сорвались
Профилактика в эмоциональном плане
Мы часто не осознавая сами этого, часто заедаем тоску, скуку, одиночество … Здесь нужно понимать, что наши естественные потребности (базовые -это прям три: безопасность, социализация и потребность в размножении), будем считать что мы все сейчас в безопасности и пули над головой не свистят, поэтому будем говорить о двух других... это общение и секс…. Поэтому лучше всего конечно в таких состояниях (тоски, когда автоматически хочется включить сериальчик и поесть ) — искать общение (с коллегами, с близкими, с друзьями, со знакомыми, приятелями, с родными, с противоположным полом…). Стараться больше общаться, потому что понятно, что секс — это не всегда есть с кем можно им заняться …. А вот общение можно найти и нужно это делать … Один из видов профилактики – стараться больше общаться. Если не с кем, то надо пойти туда где можно пообщаться (какой-нибудь кружок, плавание, на какую-нибудь гимнастику, вариантов много, в общем туда- где есть люди и можно пообщаться). Потому что когда мы сидим дома, то рано или поздно мы начнем есть чипсы, запивать кока-колой, не вставая с дивана смотреть сериалы... Заполняем недостаток общения и когда он заполнен, то вероятность наесться просто потому что на душе пустота — практически невозможно.
Поиск удовольствий – в других вещах! Так получилось, что еда,,,, вкусная еда и в особенности сладости – это самый легкий, самый быстрый способ получить удовольствие — самый доступный. Он доступней чем секс, потому что для секса надо найти партнера, а чтобы получить удовольствие от сладкого или от вкусной еды, просто достаточно сходить в магазин купить или в кафе, или заказать еду домой, так вот и поэтому наш мозг, в котором есть уникальная система поощрения, который нам всегда говорит когда мы что-то едим вкусное : Класс! Какая ты молодец! Делай так всегда!.. И нам приходится есть еще и еще, не осознавая что мы набираем вес… просто в какой-то момент встаем на весы и видим большую цифру (+20 или +40)…. Как они набрались… да вот так — незаметно!… Потому что в процессе жиронакопления — тело меняется очень медленно, а медленных изменений мы не замечаем…
Что нужно делать, если наши мозги хотят все время получать удовольствие от еды? Нужно учиться его получать в других местах. Поэтому ищем то, что нам будет приносить удовольствие (какие-то виды деятельности, творчество, чтение книг, какие-то клубы по интересам, изучить новый язык, путешествия, чем больше наш кругозор, тем больше источников для удовольствия)
При эмоциональных срывах – полезно вести дневник эмоций, вечером писать свое эмоциональное состояние в блокнотик. Записывать что произошло за день, что ты чувствовала, хотелось ли тебе вкусняшек, как сильно хотелось... Что произошло, что ты по этому поводу чувствуешь и что тебе хотелось. И если ты сейчас в процессе похудения и у тебя были срывы, то вот таким немножко самоанализом рекомендуется заняться. И вот,,, для чего нужен этот дневник эмоций?,,,, и в следующий раз когда произойдет срыв, можно будет проанализировать: что происходило в этот день, что происходило за предыдущий, как эти негативные эмоции накапливались, нарастали – что стало источником их возникновения. И это важно понять, чтоб в следующий раз этого не было. Если в этот раз стресс вызван неприятной ситуацией на работе, то нужно работать над этой ситуацией. Если поругались с мамой, то нужно работать с этой ситуацией, придумать что-то, чтоб в следующий раз не ругаться – не попадать вот в это эмоциональное состояние
Не исключаем никакие вкусняшки. Ни в коем случае. Мы их ограничиваем, но не исключаем. Особенно то, что вы любите давно чистой искренней любовью. Конечно учитываем их калорийность и вписываем их в свои КБЖУ и если вы их вписали, то кушать можно
Поддерживая КБЖУ, один из важнейших принципов – это устраивать отдых от похудения… через каждые 2 месяца на 2 (или 3) недели. Два месяца худеем, две недели отдыхаем. Это обязательно! Больше 2-х месяцев сидеть на дефиците калорий не рекомендуется – это плохо для здоровья, это плохо для похудения, это плохо для обмена веществ, это плохо для центральной нервной системы... Это важно!
Так что делаем, если все-таки сорвались – произошел срыв?
Но во-первых; если произошел срыв небольшой (на 100-200 калорий) – то мы делаем одну дополнительную тренировку в среднем на пол-часа, либо средней интенсивности на час (то есть добавляем быстрой ходьбы на час = это примерно 150 калорий). Если срыв на 300-400 калорий, то добавляем 2 тренировки. Больше двух тренировок добавлять не нужно, если у вас тренировочный график нормальный… Добавляете и забываете о том, что вы переели… Если переели больше, на 500-1000 калорий, то все равно добавляете максимум две тренировки. Не надо себя убивать тренировками. У вас и так будет настроение плохое, от того что вы переели…
Никогда не делайте разгрузочных дней! Даже если вы накануне съели на 1000 калорий больше, на завтра вы не урезаете себе ни на одну калорию меньше. Вы продолжаете есть все так как у вас запланировано. Почему? Потому что — эти «качели» вашему организму точно не нужны. «Спасибо» организм не скажет, он будет просто в растерянности, что происходит, почему вчера так много еды, а сегодня ее нет или ее мало, что начинается голодовка!? «Хорошо», он скажет — тогда замедляю обмен веществ… Поэтому никаких разгрузочных дней быть не должно!..
Не должно быть никакого чувства вины, которое можете испытывать по отношению к себе. Оно саморазрушительно и не влечет за собой никаких позитивных изменений в вашей жизни. А вам нужны чувства конструктивные. Конструктивные решения, которые будут вас вести к результату, которые будут делать вас все лучше и лучше, которые будут вас стимулировать: полюбить себя, полюбить свое тело, изменить его, добиться результатов и замотивироваться,,,, а чувство вины – не мотивирует. Поэтому, сорвались – проанализировали почему это произошло, придумали причину решения (можно даже на бумаге: записали что произошло, и как этого избежать в следующий раз). Если был эмоциональный срыв, то разбирайтесь с источником эмоций и пишите что будите делать в следующий раз если произойдет такая же ситуация. Обязательно нужно иметь план на повтор такой ситуации и тогда вы себя защищаете практически полностью от нее. У вас уже есть план и вы уже знаете, если вы снова попали в то же эмоциональное состояние, в котором вы в прошлый раз съели коробку Рафаэлло – вы уже знаете что делать, вы уже запланировали что сделать (например: позвонить подруге или выйти на улицу и включить какую-то любимую музыку в наушниках и пойти гулять….). Разобрались с этим и забыли. Нашли причину, написали что с этим будете делать в следующий раз если она повторится и забыли об том. Никакое чувство вины вам не нужно, просто забудьте про него. Это сложно конечно,,, вы все равно его будите испытывать… Почему мы его испытываем ? Это чувство вины такое: вот например , поставили себе цель — запланировал одну калорийность, а вдруг сложились какие-то обстоятельства и съели на 1000 калорий больше и начинаем винить себя : что слабачка, что у меня не получилось, дала себе обещание и не сдержала его… Но надо понимать, что мы не полностью управляем своей жизнью – ей управляет наш мозг. Мы осознаем лишь малую часть происходящего в этом органе, лишь малую часть нашей мысли и наше сознание – это производная наша мозга, но никак контроллер и его создатель. Поэтому, все что мы делаем – это все наше решение. И любой срыв – он срыв только со стороны нашего сознания, только в разрезе нашего похудения, если мы только хотели похудеть, то наше переедание нам кажется нашим срывом, а для организма это естественное действие, он не считает это срывом, поэтому чувствовать вину и корить себя за это – это тоже самое, что принять какое-то решение, воплотить его и потом жалеть об этом…Не надо жалеть о том, что вы делаете… По крайней мере, по отношению к еде – это точно.
Дальше…., что еще делать,... если срыв произошел от того что слишком большой дефицит калорий или неправильный баланс БЖУ = то нужно выровнить, добавить калорий, выровнить баланс БЖУ, то надо с этим разобраться… Здесь никаких проблем быть не должно.
И так, разобрали причины, последствия, профилактика. Если мы знаем причину, то можем заранее себе придумать что делать, чтоб эта причина не возникла и поэтому пути двигаться дальше. И как жить дальше, если срыв случился – просто живем дальше и следуем намеченного плана. Если срывы происходят часто, то это может быть просто связано с усталостью и стоит сделать отдых.
И не переживайте, если вы срываетесь… Все срываются!!! Абсолютно ВСЕ и В ЛЮБЫХ ДЕЛАХ! Такое бывает… И не нужно считать, что это всегда так должно быть, что это в порядке вещей… — Нет. Вы просто в состоянии с этим справится, просто нужно анализировать и делать правильные выводы и придумывать решения,,, прям сесть и подумать в чем наша проблема… Мы всегда думаем, что решение всегда лежит на поверхности, но это не так… Хорошо сесть, когда никто не будет отвлекать, взять листок и подумать «что я буду в следующий раз делать, когда попаду в подобную ситуацию», не нападать на шоколадки, не срываться, а придерживаться цели. Подумать себе, записать и запомнить его.
Многим кажется, что подсчет калорий дико-сложно… Это сложно было – лет 15 назад, когда были таблицы…. Сейчас есть программы счетчики калорий – вносишь граммы и он сам все считает… Поэтому совсем не сложно… Достаточно иметь маленькие кухонные весы и выработать привычку всё взвешивать и записывать в дневник контроля питания.
Если вам была полезна статья, поделитесь ее в соц.сетях