СОН или БЕССОННИЦА

Если есть утомляемость, лишние килограммы, ранние морщины, выпадают волосы, настроение скачет, обратите внимание на свой сон, уделите третьей части своей жизни должное внимание.

 

Здоровый сон – это здоровье и молодость на долгие годы

Во сне мы молодеем, стройнеем, растем, получаем энергию, чтобы творить, любить, радоваться жизни. Сон избавляет нас от усталости физической, умственной, эмоциональной.

Некоторые ложатся спать очень поздно и не задумываются о серьезности последствий на вашу молодость, красоту и здоровье, когда вы поздно ложитесь спать. Почему это так важно? Потому что, именно сон регулирует все наши циркадные ритмы и именно от сна зависит баланс  всех наших гормонов… И если у вас есть проблемы гормонального характера, если у вас есть инсулинорезистентность и вы часто хотите есть, если у вас есть проблемы с лишним весом, то задайте себе вопрос: Во сколько вы ложитесь спать? И как вы спите, какое качество сна у вас?

Почему так важно спать?

Проводились серьезные исследования, которые показывали, что если человек буквально четыре дня не ляжет по времени с 10 до 11 часов вечера, у него повышается на 30% именно риск по инсулинорезистентности. Как это расшифровать : 4 дня вы не ложитесь нормально спать , а на 5-ый день вы так хотите есть, что бесконечно начинаете загружать в себя простые углеводы, постоянно хочется есть что-то сладенькое и вам хочется именно сейчас в этот момент поднять глюкозу в организме, но это просто связано с вашими циркадными ритмами – именно в тот момент, когда вы недосыпаете нарушается весь ваш гормональный баланс. В-первую очередь, страдают ваши надпочечники, то есть страдает ваш кортизол и чаще всего люди, которые недосыпают если сдадут свой кортизол, то цифры анализа печальные, что человек живет в постоянном стрессе.

Да, очень сложно поменять свои привычки, и начать ложиться в 10-11 часов, но нам на помощь всегда могут прийти помощники: можно использовать мелатонин в форме синтетического гормона и еще надо использовать в регулировке сна магний, ничто так не успокоит как магний, именно нехватка магния не может устроить баланс гормонов в нашем организме и баланс всех наших ферментов, так же можете использовать триптофан – это аминокислота, которая отвечает за выработку серотонина, чтобы в тот момент, когда мы с вами начинаем устанавливать баланс, он будет помогать регулировать аппетит, потому что будет восполнять тот серотонин которого вам не хватает. Серотонин — это гормон удовольствия, который придает нам счастье и наслаждение...   Мелатонин, магний, триптофан — это хорошие помощники уснуть, но ночные просыпания могут остаться, тогда надо проверить уровень своего прогестерона в организме, скорей всего он на низком уровне.

Пока мы спим, наш организм продолжает трудиться, налаживаются процессы обменные, иммунные, психические, биоритмы, мозговая деятельность, клетки кожи усиленно обновляются, освобождаются от токсинов, в них вырабатывается белок коллаген, восстанавливается баланс гормонов:

Мелатонина – естественного снотворного и главного источника здоровья. Он замедляет старение, защищает ДНК, нейтрализует свободные радикалы, регулирует вес тела, укрепляет психику, противостоит раку и т.д.

Соматотропина (гормон роста) — благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.

Грелина и лептина, пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Сложно будет снизить вес, пока не нормализуется сон.

Серотонина и дофамина, гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.

Кортизол — регулирует защитные реакции, обеспечивает в дневное время энергией.

Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение.

Первое условие полноценного сна — РЕЖИМ. Засыпайте и просыпайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни

Сомнологи рекомендуют укладываться в постель в 22-23 вечера, чтобы в 2 часа ночи находиться в глубоком сне.
Именно в этот промежуток времени с 22.00 до 02.00, выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д

Рекомендации для тех кто имеет проблемы со сном:

*Прогуляться вечером. Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают. Главное – не переутомляйтесь.
*Принять теплую ванну. Именно теплую, не горячую. Помогает расслабиться и настроиться на отдых. Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.
*Не надо засыпать на голодный желудок. Все дело в стабилизации уровня сахара, способствующей расслаблению.

НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию. Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других напротив, возбуждают.
Дыхательная медитация быстро успокаивает и погружает в сон за счет: притока кислорода, замедления работы сердца, активного выведения углекислого газа, нейтрализации стрессовых гормонов, расслабления мышечного тонуса. Занимает минимум времени, приносит колоссальную пользу здоровью. Освоить можно за пару минут...

Долго не спать — гробить свои надпочечники, поднимать инсулин, нарушать синтез мелатонина. Мы очень сильно недооцениваем важность мелатонина. А ведь мелатонин — один из самых главных гормонов красоты и здоровья. Не зря мелатонин называют дирижером всей эндокринной системы. Дирижер — такое красивое слово и не зря... Эндокринные органы — целый симфонический оркестр! и руководит ими никто иной как мелатонин. Без мелатонина все органы эндокринной системы находятся в дисбалансе и работают не так, как им задумано природой. Мелатонин вырабатывается в ранние ночные часы, достигая пика в слюне в 3 часа ночи. Поэтому, каждый час после полуночи, который вы бодрствовали — вы снижали выработку мелатонина. Мелатонину противостоит гормон стресса кортизол, чем меньше вы спите до 12 ночи, тем больше кортизола. Кортизол — самая главная «вражина» нашего коллагена, словно гигантские ножницы кортизол рубит на своём пути все коллагеновые волокна. Не зря говорят : « постарела за одну ночь» о человеке пережившем сильный стресс — всему виной кортизол.

Мелатонин — отличный мусорщик свободных радикалов. Мелатонин является одним из немногих антиоксидантов, которые проникают в ядро и защищают ДНК. Мелатонин защищает вас! Замедляет рост:

— рака молочной железы

— рака яичников

— рака толстой кишки

— рака кожи

— рака простаты

Мелатонин также защищает от про-окислительного действия железа, мелатонин стимулирует выработку глутатиона и защищает митохондрии, где вырабатывается вся клеточная энергия...

Мелатонин это:

— адптогенное, седативное, снотворное действие

— нормализация циркадных ритмов

— увеличение концентрации гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК, GABA)

— увеличение концентрации серотонина

— позитивное действие на цикл сон-бодрствование

— нормализация тепературных колебаний тела

— положительное влияние на интеллект и память

— регуляция эмоционально-личностной и волевой сфер

— восстановление качества сна

— снижение частоты приступов головных болей и головокружений

— повышения настроения

— ускорение засыпания

— снижение числа ночных пробуждений

— улучшение самочувствия после утреннего пробуждения

— отсутствие ощущения вялости, разбитости и усталости при пробуждении

— адаптация к смене часовых поясов

— уравнование стрессовых реакций

— регуляция нейроэндокринных  функций

— адаптация организма метеочувствительных людей к изменениям погоды

— улучшение иммунитета

— антиоксидантные свойства

— участие в снижении веса

Здоровый полноценный сон — это важный момент детокса, поэтому тема сна актуальна для каждого. Что ещё может помочь нам засыпать качественно и полезно:

— здоровое питание

— час до сна без гаджетов. Лучше почитать бумажную книгу, йога, или музыка, общение, рефлексотерапия, ванны, прогулка.

— блокирование голубого света от экранов

— полная темнота. Плотные шторы, отказ от ночников. Ни в коем случае, чтобы под сон был включен экран телевизора или компьютера, даже маленькие огоньки светящие от каких-то приборов — лучше заклеить или прикрыть, должна быть темнота полная — любой свет мешает полной выработке мелатонина. Пик синтеза мелатонина (до 70%) приходится на период с 23 часов до 1-3 часов и чем темнее в помещении, тем его больше. Не оставляйте свои сотовые телефоны в спальне, некоторые сотовый используют в качестве будильника — не нужно этого делать (хороший будильник «рассвет», используйте его) ! Когда воспитаете «гигиену сна», просыпаться начнёте сами, будильник не потребуется...

Аптечные препараты мелатонина : Циркадин, Меларитм, Мелаксен, Меларена (обращайте внимание на дозировку, она может отличаться в 10 раз. С айхерб в Россию продажу мелатонина запретили. Препараты с разными дозами: 0,3 мг; 0,5 мг ; 0,75 мг; 1 мг; 3 мг ; 5 мг ; и даже 10 мг есть... Как понять, что доза вам подходит? — Если выспались и вы легко встаёте утром, то доза вам подходит. Начинать с маленьких доз.  Можно пить за 30 мин-60мин-1,5 часа, если почувствовали, что начинает клонить в сон, надо сразу ложиться спать , не откладывая. Если помедлите, то сон как рукой снимет.

Если ваш сон по какой-то причине откладывается за полночь, то принимать мелатонин нужно не позднее 20-21 ч.

У многих :

  • А какой он режим дня правильный? Может и менять ничего не надо? — правильный режим — это ложиться спать о 23 часов. И спать более 9 часов для взрослых — НЕ ХОРОШО, это говорит о дефицитах в организме... Норма сна — это 7-8 часов. Если есть потребность у взрослых  в дневном сне — это говорит о гипогликемии, усталых надпочечниках. Мелатонин влияет на мотивацию, настроение, сон, аппетит и вес, поэтому очень важно ложиться спать до 22-23 часов (чтобы мелатонин начал синтезироваться).  А если вы ложитесь позднее — вы просто его недополучаете, потому что он прекращает вырабатываться в 2 часа ночи. Именно мелатонин восстанавливает организм после тяжелого рабочего дня, стабилизирует нервную систему и приводит все гормоны к балансу (и он является виновником хауса эстрогена и прогестерона). По последним данным — это ещё и противоопухолевый гормон. Если хотите быть молодыми, красивыми, здоровыми, то нужно работать над стабилизацией сна. С годами выработка мелатонина уменьшается и это одна из причин запуска всех процессов старения. И если даже у вас будет здоровое питание, занимаетесь спортом, но нет стабильного сна и не вырабатывается мелатонин — вы никогда не будете здоровыми.
  • Ребёнок (17 лет) приходит к 23:00 с улицы, жду.... — то есть, вы ему позволяете рушить надпочечники и себе и вам... ну, ну... , а потом прыщи, больной ЖКТ и полная неустойчивость к стрессам... Это вы им позволяете поздно ложиться, это ваша вторичная выгода. Вы рушите биоритмы своих детей, забывая, что вы за них в ответе, и за то, какие привычки они унесут во взрослую жизнь.
  • Уйма дел, которые надо переделать.... — что за дела такие, ради которых можно жертвовать своим сном! Дело исключительно в дезорганизации, приоритетах и неумении расставлять границы.
  • Трудно себя дисциплинировать, когда домашние живут иначе... — в рушите свои системы стресса и антистреесса. Потом не удивляйтесь последствиям. На фоне дисбаланса циркадных ритмов и надпочечникового истощения ваш иммунитет не будет работать как положено. Тревожность будет усиливаться. Вам кажется, что раз у вас всё хорошо, то так будет всегда и резервов хватит..., — но, это только кажется...
  • Если лягу в 22 часа и встану в 6 часов, буду чувствовать себя плохо, а если лягу в 2 часа ночи и встану в 10 часов, то всё ОК.... — типичные «усталые» надпочечники, которые на грани истощения. Потом не удивляйтесь куче диагнозов, свалившихся как «снег на голову» на фоне «полного здоровья». Циркадные ритмы — не та штука, которую можно обмануть.
  • Муж домой с работы приходит в 21:30, у меня для него салат на столе. Сама спать хочу, но он обижается, если я ухожу... — Нельзя ущемлять свои физиологические потребности. И надо сказать мужу, если так будет продолжаться, то вы долго не протяните. Если муж вас любит, ценит и бережёт, то засунет свои псевдо обиды подальше.
  • Зачем мне ложиться раньше, если я ложусь в 24 часа и в 6 часов я уже выспалась, хотя могла бы и до 8 часов спать... — Надо вашим системам стресса и Антистресса. Вы не можете обмануть биоритмы. Нечего и пытаться. Обманутые биоритмы отомстят вам болезнями и снижением иммунитета, нарушением психо-эмоционально фона и т.д.
  • Я бортпроводница. Как быть?... — Когда выбираете профессию, должны взвесить все «за» и «против». Сейчас зарабатываете — потом будете тратить на восстановление здоровья. Все взрослые люди, и отвечаем за свой выбор. И очень печально что несчастные родители заставляют несчастных детей выбирать профессии, разрушающие здоровье. Долгая продолжительность ночной работы достоверно связана с увеличенной смертностью, и таких исследований тысячи. И на самом деле неважно, на работе вы работаете или дома в компе зависаете... Особенно речь идёт о раке и кардио-васкулярных рисках... Ночная работа и недосып — прочно ассоциированы с ожирением и вытекающими отсюда проблемами... Ожирение у пожарных, причина — посменная работа. Соответственно, снижается качество их работы и увеличиваются риски получения травм во время противопожарной активности..., то же самое и касается врачей и медсестёр.
  • Не могу вовремя уложить себя спать, появляются силы и необходимость что-то поделать, мозг прямо фонтанирует идеями и рвётся в бой, открывается «второе» дыхание, даже если я утром не выспалась, и это у меня с детства... — это по сути медленное убийство себя,лишение себя соматотропного гормона, повышение кортизола, риска рака и многое -многое другое... Надо просто заставить себя. Это надпочечники слабые,,, СОВ НЕ СУЩЕСТВУЕТ, ТОЛЬКО БОЛЬНЫЕ ЖАВОРОНКИ... На формировании любой привычки нужно не менее 30 дней...

5HTP в 17-00 прием для нормализации сна

Doctor's Best, 5-HTP, 100 мг, 180 вегетарианских капсул

Магний (там больше примеров есть магния):

KAL, Глицинат магния 400 мг, 90 шт

Просьба к Вам, в знак благодарности, при заказе на айхерб — введите мой реферальный код AGI7320,  для пользователей будет скидка  5% (новичкам будет скидка 10%), в корзине покупок, нажав кнопку «Добавить» в строке Промо код... Вам не трудно, мне приятно ( мне будет вознаграждение 5 %).

6 утра РАСТЕТ КОРТИЗОЛ. Он готовит организм к бодрствованию. Максимально включена логика. Лучше всего писать план на день или принимать важное решение именно сейчас, оно будет взвешенным

7  утра МЕЛАТОНИН уже не вырабатывается, освобождая место ПОЛОВЫМ ГОРМОНАМ. Дальше сон не имеет смысла , ценность сна равна нулю, это просто трата времени

8 утра ВРЕМЯ ПОЛОВЫХ ГОРМОНОВ. Они же стероидные, формируют наш мышечный каркас. Идеальное время зарядки, гимнастики, спортзала или размножения

10:00-14:00. Пик ДГЭА. Это нейрогормон. Память, внимание, запоминание. Идеально для умственной деятельности

14-16 часов. Пик ГОРМОНА РОСТА (он также вырабатывается ночью). Можно сделать разминку — этот гормон отвечает за количество мышечной ткани

С 17 часов. КОРТИЗОЛ снижается. Не стоит принимать важных решений. Спорт противопоказан, так как питание мышц затруднительно

21:00 Начинает вырабатываться МЕЛАТОНИН. Температура тела снижается. Идеальное время подготовки ко сну и немного провести время с семьёй, забота близких сейчас будет идеальна

22:00 Гипофиз выделяет опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием – ЭНДОРФИНЫ. Если сейчас уйти в сон — он будет наиболее приятным. Стресс остаётся позади и организм перезагружается. С 10 вечера до 4 утра – максимальная ценность сна. А отсутствие сна в это время – фатально

2:00 ночи ГОРМОН РОСТА. ГОРМОН КРАСОТЫ И МОЛОДОСТИ. Крепкие кости и качественная мускулатура

Ну, конечно же, у всех работа, дети, дела и т.д, не всегда получается жить по такому расписанию. Оно идеально с точки зрения эндокринологии, но это не значит, что в другое время просто бесполезно что либо делать (например, если спорт получается оставить только на вечер). Применять эту информацию по возможностям, подстраивая под себя.

ПРО ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ:

В 2017 году дали нобелевскую премию за открытие важности циркадных ритмов. Хотя о существовании внутренних часов у растений ученые знали с начала 18 века, доказать гипотезу о том, что животными и людьми управляют внутренние механизмы (а не внешние), было трудно. Традиционно считалось, что человеческие вещества, которые стоят на более высокой ступени развития, должны управляться какими-то другими факторами окружающей среды, помимо солнца и луны. Общепринятую теорию подтверждают простейшие эксперименты с растениями: если растение поместить в тёмный подвал, оно продолжит каждый день поднимать и опускать листья, повинуясь определённому суточному ритму. В дневное время многие растения поднимают листья, чтобы получить от солнца больше энергии, а ночью опускают листья, чтобы не расходовать энергию на их поддержание в поднятом положении. По той  же причине многие цветы распускаются только днём, когда вокруг летают опыляющие их пчелы и птицы. Однако у некоторых растений, таких как жасмин — цветы раскрываются ночью. Дело в том, что эти растения опыляются ветром, а не животными. Провести следующую серию исследований было гораздо труднее, и учёные начали с опытом на насекомых, птицах, а затем на животных. Они изучили процесс развития плодовых мушек — от личинки до полной зрелости, который тоже является циркадным, потому что взрослые мушки появляются только утром, когда ветер слабее и влажность выше. Они изучили формы сезонных миграций птиц и циклы сна-бодрствования других животных. Кроме того, производились наблюдения за лабораторными мышами в контролируемой среде. Когда грызунов помещали в темноту без каких-либо внешних указателей времени, животные продолжали просыпаться и засыпать, словно по часам, через 23 часа 45 минут. Было установлено, что циркадные ритмы многих растений и грибов тоже близки к 24 часам, хотя и отличаются на несколько минут. Выяснить, есть ли такие же внутренние часы у людей, было почти невозможно, потому что не существовало никакого  легкого способа устранения всех внешних сигналов времени, поступающих из окружающего мира. Предсказуемость данного цикла стала доказательством того, что управлять поведением человека могли только внутренние часы. Небольшое несовпадение циркадных ритмов с длительностью суток не является удивительным и объясняется тем, что на  большей части земного шара, время от одного восхода солнца до другого не составляет ровно 24 часа. Дело в том, вертикальная ось нашей планеты имеет наклон, поэтому на определённых отрезках годовой орбиты вращения вокруг Солнца ее Северное и Южное полушария оказываются обращёнными к Солнцу на протяжении большей части суток. В соответствии с постепенным удлинение или укорачиванием дней в течении года меняется время восхода и заката Солнца. На экваторе величина этого изменения очень мала, но если вы живёте в Бостоне, Стокгольме или Мельбурне, то за одни сутки время восхода солнца может измениться на несколько минут. Когда дни удлиняются и приближается лето, внутренние часы будят нас немного раньше, в момент восхода солнца. После того, как мы перелетаем из одного  часового пояса в другой, наш цикл сна-бодрствования постепенно приспосабливается к новому часовому поясу. Это всего лишь несколько  примеров, объясняющих, почему у нас есть внутренние часы и как механизм их самокоррекции связан с изменением  времени восхода солнца и длительности дня. После того как гипотеза о существовании внутренних часов была доказана, ученые высказали предположение о связи (или возможной связи) циркадных ритмов со светлым временем суток.

СУТОЧНЫЕ РИТМЫ:

Многие ученые, продолжают изучать влияние суточных ритмов на физиологию, метаболизм и даже на когнитивные функции взрослых людей. Установили, что ритмичность, или строгая закономерность, наблюдается почти на всех аспектах нашей повседневной жизни. Конечно, человеческие существа не цветут, как растения, и не мигрируют на дальние расстояния, как птицы, однако у нас тоже есть циркадные часы, которые отвечают за то,  чтобы почти все процессы, связанные с нашим здоровьем, происходили в определённое время дня и ночи. Можно сказать, что наш организм запрограммирован на ежедневное выполнение действий в соответствии со строго определёнными ритмами. В свою очередь, виды деятельности, которыми вы занимаетесь в вечернее время, оказывают особенно сильное воздействие на циркадные ритмы. Наше общее самочувствие зависит от согласованных суточных ритмов. По утрам хорошее самочувствие означает, что мы чувствуем себя свежими и отдохнувшими после хорошего ночного сна, легко опорожняем кишечник, избавляясь от накопившихся за ночь токсинов, ощущаем бодрость, легкость, чувство голода. Вскоре после того, как мы открываем глаза, надпочечники увеличивают выработку гормона стресса кортизола, чтобы помочь нам энергично совершать утренние ритуалы. Поджелудочная железа готовится к высвобождению инсулина, чтобы справиться с завтраком. После хорошего  ночного сна  и получения питательных веществ за завтраком мозг приходит в состояние готовности заниматься обучением и решением проблем в течении первой половины дня. В середине дня бы будем хорошо себя чувствовать, если объём выполненной работы окажется достаточным, чтобы мы были довольны результатами своих усилий. (Если вы не выспались, может возникнуть гнетущее ощущение, что вы попусту тратите время). К концу дня  мышечный тонус достигает пика, а после захода солнца температура тела начинает понижаться, в организме  увеличивается выработка гормона сна — мелатонина, организм готовится ко сну. В вечернее время хорошее самочувствие означает снижение активности, чувство усталости и лёгкое погружение в глубокий сон. Сон не является для тела состоянием по умолчанию, в котором мозг просто отключается. На самом деле во время сна мозг очень занят. Он консолидирует воспоминания, основанные на сенсорной  информации, полученной нами  в течении дня, и сохраняет эту информацию путём создания новых связей между нейронами. Кроме того,, ночью мозг производит довольно много  гормонов, в частности мелатонин и гормон роста человека. При дефиците сна производство гормона роста резко снижается, что особенно опасно для детей, так как может стать причиной задержки развития. Помимо прочего, ночью мозг занимается детоксикацией. Днём нервные клетки абсорбируют и перерабатывают питательные вещества, и в ходе этого процесса вырабатываются нежелательные токсичные побочные продукты. Во время сна эти токсины выводятся из мозга и в процессе нейрогенеза создаются новые клетки мозга. В этом отношении мозг можно сравнить с офисом: когда вы приходите в офис утром, у вас не возникает мысли о том, что кто-то работал там ночью, хотя на самом деле уборщики мыли полы, выносили мусор, системный администратор проводил апгрейд серверов, ремонтники меняли перегоревшие лампы освещения. Все эти работы должны выполняться для того, чтобы утром вы могли прийти и начать работать...

Мозг человека наиболее активен в период между 10 часами утра и 3 часами дня. Возможно, многие из вас замечали, что в это время  вы добиваетесь самых больших успехов в работе и учёбе. Исследования показывают, что в приделах этого временного окна мы находимся в настроении, которое лучше всего подходит для совершения правильного выбора, решения многогранных проблем и разруливания сложных социальных ситуаций. На протяжении этих нескольких часов ваш мозг трудится с максимальной эффективностью. Ваше внимание, рабочая память и настроение находятся на самом высоком уровне. После полудня мозг начинает постепенно сбавлять темп. Это достаточно веская причина для того, чтобы не терять целый час максимальной производительности на долгий обед . Дело в том,  что продолжительный обеденный перерыв не согласуется с циркадными ритмами. Исследования показали, что когда люди работали в обеденный перерыв или довольствовались быстрым обедом, их производительность возрастала настолько, что объём работы, на который обычно уходило 8 часов, они выполняли за 7 часов. К концу дня мозг устаёт, поэтому мы не можем справляться со сложными заданиями так же хорошо, как в первой половине дня. Данная тенденция усугубляется двумя факторами, воздействию которых подвергается большинство людей. И как уже было сказано, дефицит сна предыдущей ночью усиливает нарастающую в течении следующего дня потребность во сне. Вот почему, если ночью вы мало спали, к полудню мозг начинает ощущать это давление. К тому же, как показывают  исследования, в течении 1-2 часов после плотного обеда вас будет одолевать сонливость. Если вы привыкли делать перерыв на обед между полуднем и часом дня, то, наверное, замечали, что примерно к 3 часам дня ваше внимание и настроение начинают сходить на нет. Однако, если вы оптимизируете свое утреннее и послеполуденное расписание, то к этому времени уже успеете выполнить всю свою работу. Когда дефицит сна и плотный обед приводят к особенно сильному спаду во второй половине дня, вы можете попробовать справиться с ситуацией с помощью снека. Однако, как мы уже говорили в разделе о позитивных и негативных подкреплениях, сонливость мозга повышает вероятность принятия плохих решений относительно питания. Проблема в том, что вредные для здоровья, перенасыщенные сахаром лакомства вызовут лишь кратковременный всплеск энергии, и очень скоро чувство голода разыграется с новой силой . И тогда, чтобы продержаться до ужина, вам поможет потребоваться ещё одна порция сладостей. Вот почему тактика приносит успех лишь на очень короткое время и в конечном итоге ведёт к противоположному результату. Если во второй половине дня вам нужно взбодриться, не тянитесь к сладостям. Вместо этого выпейте стакан воды или чашку горячего чая без кофеина, либо подкрепитесь фруктом или горстью орехов. Самым лучшим вариантом станет стакан воды, потому что это согласуется с циркадным ритмом гидратации организма, а он требует, чтобы в течении дня  мы регулярно пили воду. К сожалению, многие люди пренебрегают данным требованием, так как  не знают, что усталость во второй половине дня является верным признаком обезвоживания. Попробуйте выпить стакан воды  — и ощутите поразительно мощный прилив энергии, не нагружая тело дополнительным количеством совершенно пустых калорий. Выработайте привычку регулярно пить воду, и вам больше никогда не захочется в 3 часа дня тянуться за пончиком. В числе других причин усталости следует назвать работу в помещении без окон и выполнение монотонных заданий. Разбейте свой день на части, совершив короткую прогулку на свежем воздухе. Это поможет вам продержаться до конца рабочего дня. Сохранить сосредоточенность помогают даже простейшие  упражнения на растяжку. Выполняйте их каждый час, не отходя от рабочего места. Иногда люди возвращаются к работе после ужина или допоздна задерживаются в офисе, они ставят знак равенства между готовностью проводить как можно больше времени  в офисе и своей высокой ценностью как сотрудника. Однако, тут следует отметить два момента в вашем циркадном ритме, которые значительно снижают продуктивность работы в вечерние часы. Во-первых, в это время ваша естественная потребность во сне усиливается, а в алертности — снижается. Во- вторых, вам приходится работать при более слабом освещении, чем в дневное время, и тусклый свет оказывает на мозг специфическое воздействие: он в буквальном смысле затуманивает ваше сознание, чтобы лишить мозг способности четко мыслить. Как бы сильно вы не старались, все равно не сможете заставить свой мозг оптимально учиться и работать поздним вечером. Возможно, в первые несколько вечеров ваша результативность окажется удовлетворительной, но долго это не продлится... Оптимальный свет — оптимальная продуктивность. На протяжении значительной части человеческой истории наши предки проводили большую часть дня вне помещений подвергаясь воздействию природного дневного света. Даже находясь в тени дерева или облака, они все равно получали большое количество света, яркость которого измерялась тысячами люксов. В дневное время освещённость  открытого пространства обычно варьируются между тысячей люксов (в пасмурную погоду) и 200 тысячами люксов (в пустыне, когда солнце в зените). В офисе без окон  освещенность обычно составляет от 80 до 100 люксов; в жилом помещении с включенным верхним светом может составлять всего 50 люксов. В наши дни большинство людей проводят более 87 процентов  времени в помещении; на открытых пространствах мы находимся в среднем лишь 2 часа в сутки, и половина этого срока приходится на время после заката солнца... Условия освещённости наших помещений могут оказать разрушительное воздействие на наш циркадный ритм и ухудшить настроение. Однако, мы знаем, что, когда речь идёт об усилении памяти и повышения эффективности обучения работы, нам следует обращать особое внимание на условия освещения. Природа создала циркадные ритмы, чтобы мы могли адаптироваться к естественным циклам света и тьмы. Свет необходим мозгу, чтобы включать все его функции. Когда вы просыпаетесь, меланопсин улавливает попадающий  в глаз яркий свет и сообщает мозгу о том, что пора прекратить синтез гормона сна мелатонина и приступить к увеличению выработки гормона стресса кортизола, который поможет вам почувствовать алертность и готовность начать новый день. Кроме того, яркий утренний свет синхронизирует ваши мозговые часы с наступлением светлого времени суток, после чего ваш циркадный ритм обучения начинает повышаться и несколько часов спустя вы достигаете оптимального уровня продуктивности. Мы знаем, что усиление воздействия света приводит к улучшению настроения. Нам также известно, что хорошее  настроение способствует повышению производительности труда.  Означает ли это, что усиление света ведёт к повышению продуктивности? Научные данные полностью подтверждают это предположение. Исследователи установили, что яркий свет в дневное время в помещении повышает настроение, алертность и продуктивность .Фаза повышения продуктивности начинается в 10 часов утра и достигает пика примерно в полдень.  Независимо от места жительства, не следует ограничивать влияние на организм естественного света, поскольку в этом случае повышается  вероятность ухудшения настроения и возникновения трудностей с принятием хороших решений.  Дело в том, что слишком длительное ежедневное пребывание  в условиях искусственного освещения нарушает циркадный код: интенсивность освещения на работе и дома редко может сравниться с естественным светом даже в самый облачный  день. Однако условия освещённости  на работе или в помещении для учебы можно оптимизировать путём имитации дневного света. Ещё лучше, если рано утром вы проведёте какое-то время в условиях естественного освещения. Для того чтобы преодолеть сонливость, синхронизировать свои часы, поднять настроение, чувствовать себя  счастливым и продуктивным в течении всего дня, вам требуется по меньшей мере  час воздействия дневного света. Его можно провести на свежем воздухе, в машине или сидя у окна — везде, где вы сможете, впитывать минимум тысячу люксов света. Чтобы получить больше дневного света, можно позавтракать у окна или если позволяет погода — на свежем воздухе. Можно пройтись пешком до работы или до колледжа. Родители могут высадить своих детей в нескольких кварталах от школы, чтобы перед началом занятий те могли находиться на естественном дневном свету хотя бы в течении 15-20 минут. Как говорится,  небольшие изменения приводят к большим результатам. Конечно, лучше всего находиться на естественном свету утром, но даже если вы побудете немного на воздухе в любое время дня, это будет лучше, чем ничего. Если у вас или вашего ребёнка есть возможность съесть обед на свежем воздухе, либо в кафетерии, или на кухне, где есть большие окна, пропускающие много света, это тоже лучше, чем ничего. Однако, мы не способны накапливать и сохранять воздействующий на нас свет, чтобы использовать его в другое время суток. Дневной свет должен быть доступен днем, когда он необходим нам для того, чтобы поддерживать алертность и способность к обучению. Находясь в помещении, всегда старайтесь расположиться рядом с самым большим окном. В хороший день это поможет обеспечить вам от 2 до 5 тысяч люксов света, но, если вы отодвинетесь от окна на пару метров, интенсивность освещения может уменьшится до 500 люксов. А если окна будут закрыты шторами или жалюзи, то вы будете получать всего 100 люксов (или менее) естественного  света. Как известно, самая яркая светодиодная лампа обеспечивает освещённость всего тысячу люксов. Идея в том, что нам нужно повысить интенсивность освещения во время бодрствования (преимущественно в светлое время суток) и снизить её (особенно в синей части спектра) поздно вечером и ночью (или, по крайней мере, в течении 8-9-часового периода для сна). Но если пару десятков лет назад почти единственными источниками света в наших домах были электрические лампочки, то сегодня мы подвергаемся значительному воздействию свечения дисплеев многочисленных цифровых устройств. Вот почему важным аспектом стратегии управления освещением в интересах циркадных ритмов становится регулировка яркости цифровых устройств. Исследования, показывают, что когда вы работаете за компьютером или планшетом, то количество света, полученного от обычного дисплея за 1-2 часа, оказывается достаточно, чтобы  подавить вечерний синтез мелатонина и расстроить сон. Однако на рынке появляются новые технологии, которые в установленное время автоматически снижают яркость или цвето-насыщенность дисплеев компьютеров и смартфонов. Вы можете использовать эти настройки, чтобы ослабить негативное воздействие излучаемого данными устройствами света на ваши циркадные ритмы в вечернее время. Если вам нужно поработать поздно вечером, отрегулируйте освещение. Ваша продуктивность повысится, если вы станете использовать рабочее освещение, при котором свет будет падать только на рабочую поверхность, и его прямое воздействие на ваши глаза окажется не столь сильным, как при  использовании верхнего или горизонтального освещения. Но самое главное — не позволять работе нарушать ваш режим сна. Усталость и высокая продуктивность — вещи несовместимые. Соблюдайте гигиену сна!

Правда о питании и продуктивности:

Питание по режиму является одним из самых эффективных способов нормализации циркадных ритмов. В первую очередь, это касается завтрака и ужина. Между этими двумя приёмами пищи можно ослабить внимание к тому, когда вы едите, и сосредоточиться на потреблении продуктов, которые  поддерживают здоровье мозга. Когда речь идёт о функциях мозга, качество пищи важнее количества. Обильная еда не способствует улучшению мозговой деятельности. Мозг лучше всего работает при пустом желудке. После сытой трапезы у нас снижается уровень алертности. Возможно,  это связано с естественной стратегией выживания. Когда мы голодны, мозгу приходится действовать креативно, чтобы найти еду. Ваша производительность в любое время дня определяется прежде всего тем, что вы делали накануне вечером и ночью (когда вы ели и сколько спали), потому что от этого зависит утренняя синхронизация ваших часов и последующая оптимизация деятельности тела и мозга. Исследования показывают,что умеренное голодание и физические нагрузки одинаково эффективно повышают работоспособность мозга. То и другое способствует синтезу нейротрофического фактора мозга (НЕФМ) — химического вещества, которое укрепляет связи между клетками мозга и улучшает функционирование мозга. Хороший ночной сон в сочетании с достаточным количеством НЕФМ повышает репродуктивность мозга и обеспечивает его максимальную готовность к выполнению сложных заданий, чтобы вы смогли справиться с положенным объёмом работы за меньшее время. Негативные последствия позднего приёма пищи  проявляются на следующий день, снижая вашу способность сохранять внимание.  Приёмы пищи  вечером или ночью нарушают ход наших циркадных  часов и могут привести к уменьшению или закрытию окна  пиковой производительности, которое обычно открыто с 10 часов утра до 3 часов ночи. Если после плотного обеда вас обычно одолевает сонливость, и чтобы не уснуть, вам требуется ещё одна чашка кофе, то вам следует сделать завтрак основным приёмом пищи и перейти на лёгкий обед, не вызывающий такой сильной усталости. По утрам потребность в алертности достигает максимума, а циркадная потребность во сне минимальная, поэтому обильный приём пищи не окажет на вас заметного воздействия. А отказ от дополнительной чашки кофе во второй половине дня  будет способствовать укреплению паттерна сна. Если по вечерам вы с семьёй будете завершать совместный ужин раньше 6-7 часов, то в вашем распоряжении окажется достаточно много времени, чтобы тщательно переварить пищу. По мере снижения интенсивности освещения потребность во сне будет постоянно возрастать, и в положенное время вы легко уснёте без таблетки снотворного или коктейля на сон грядущий.

Отличная книга «ЦИРКАДНЫЙ КОД» — Сатчин Панда.

про СОН невролог, врач интегральной медицины (бады для сна, какие патологии, если нет нормального сна и почему не утилизируется лишний вес...):

https://youtu.be/a3FPLNGpSuY

для медитации:

Поделитесь статьей в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *