Что такое дефицит калорий? Как рассчитать дефицит калорий для комфортного похудения с сохранением здоровья и похудеть с оптимальной скоростью ? Как создать дефицит калорий для похудения?
Начать похудение — легко…. Трудно — продолжить, а еще трудней — достичь желаемой цели (тем более когда она еще даже не видна)
Нужно верить в собственные силы, нужно грамотно их направить
Гарантировано и то, что иногда на пути похудения будет часто не просто, потому что наше тело всеми силами пытается сохранить жиры, поэтому будут ощущаться разные штуки: вроде плохого настроения, раздражительности, депрессии… Иногда будет казаться, что еда такая вкусная! И вот же она! Прямо перед носом! Такая классная! Поем сегодня, а завтра буду худеть! И такие моменты чаще возникают, когда появляется свободное время. Мысли о еде возникают от безделья. Почему? Потому что, нам нужна непрерывная подпитка удовольствия, а еда самый простой способ его получить. Нам нужно удовольствие, НО НЕ ИЗ ЕДЫ – ВОТ КЛЮЧ ! Еда будет твоим кайфом все равно, но убрать его нужно с 1 места! Нужно выбрать занятие по душе!
Для комфортного похудения следует придерживаться следующих принципов:
1. Дефицит калорий
2. Сбалансированного питания (баланс белков, жиров, углеводов — БЖУ 22/33/44)
3. Переносим углеводную пищу на вечер
4. Кушаем недалеко до сна, то есть не ложимся голодной спать
5. Пить витаминно-минеральный комплекс и Омега-3
6. Делать отдых от дефицита калорий через каждые 2 (2,5) месяца
7. Подключить физическую активность
ВОТ ВСЕ ЭТО сделает скорость похудения максимально быстрым с сохранением здоровья.
1. Так что же такое дефицит калорий?
Калория – это энергия для нашего организма. Каждый съеденный продукт имеет энергию, которая измеряется в калориях. Это энергия у нас из белков, жиров и углеводов (БЖУ). И когда мы съедаем калорий больше, чем потом расходуем энергии в течении дня — это профицит калорий, то есть, то что не успели израсходовать откладывается в избыточный жир. А если организму не додаём калорий, то ему энергию приходится брать из наших жировых запасов, и тем самым мы худеем. Это закон физики и он НЕ может не работать!
Какой же нужен дефицит в калориях? Как его высчитать?
Формул сейчас много разных, но это все «фигня» ! Не стоит всех под одну гребенку, так как у всех организмы разные, возраст разный, обмен веществ тоже у всех разный, физ. активность тоже у всех разная и энергию тратят тоже все по-разному… Поэтому высчитать для себя дефицит калорий должен каждый сам. Все индивидуально.
Для начала: первую неделю считаем все калории все что съедаем, не ограничивая себя не в чем, едим как обычно… Складываем все съеденные калории за неделю и делим на 7 и от этой цифры отнимаем 20 %, вот на такой калорийности и начинаем наше похудение. Не надо резких снижений, начинаем с минус 20% , далее ориентируемся на самочувствие по чувству голода. Голод должен быть обязательно (!) ,,, он означает – что организму не хватает энергии и он сжигает собственные запасы жиров, но чтоб было комфортно, он должен быть по ощущениям по десятибалльной шкале на 3 (4) балла, где цифра 10 – это такой голод, что съел бы собственного кота…. Без чувства голода невозможно похудеть — это надо понимать…. К этому надо быть готовой… Но, когда чувство голода по шкале на 3 балла, то это не проблемно ощущать… Если голод сильный – добавляем калории, если не чувствуем — то уменьшаем калории… Таким образом, по ощущениям голода, надо отследить ту свою калорийность – при которой будет идти похудение, а голод будет ощущаться примерно на 3 балла... Далее, ведем свои данные: по замерам своих объемов (в трех местах : живот, попа, нога) и веса — 1 раз в неделю, в один и тот же день недели, по утрам, отслеживает свои результаты (записываем)….
Запомнить надо, что худеем мы только на дефиците калорий! И никак больше! Не от тренажеров, не от физической активности, не от обёртываний, не ещё там от чего-нибудь…. Ведь можно и не подключать физическую активность – все равно будем худеть! Главное – дефицит калорий! Физическая активность нужна для здоровья в первую очередь, физическая активность нужна чтоб была рельефность – красивое тело ... и тем более когда тренировать мышцы – организм их не будет сжигать, он начинает понимать что они нужны. (*И еще: когда есть мышцы, обмен веществ быстрее)
Не надо думать, что исключая сахар или там еще что-нибудь, я похудею…. Можно исключать все что угодно и при этом не похудеть. Нужно считать калории!
И разобравшись как правильно считать калории — успех гарантирован в похудении! Потому что — нет ничего лучше, проще, правильней! Правильно конечно же вести здоровый образ жизни и здоровое питание и восполнять дефициты нутриентов в организме и тогда вес сам войдёт в норму. Но не все готовы убрать из своего рациона пищевой мусор, вредности, а кто-то не знает как все правильно должно быть, а кто-то знает, но не желает ничего менять, так как не столкнулся с заболеваниями, либо удобно пить таблетки, то есть подавлять симптомы, а не устранять причину... — для таких самый простой и действенный способ — это дефицит калорий. И научившись 1 раз, пригодится на всю жизнь, то есть уметь управлять своим весом всегда. Главное:
— хотеть похудеть ради себя, ради здоровья (лишний жир — это системное воспаление) !
— хотеть кайфовать от своего тела и
— НАСТРОЙ
2 . Можно похудеть и на одном дефиците калорий, НО если при этом соблюдать баланс БЖУ – не будет срывов, не потеряется здоровье, иммунитет, а значит похудеть — не навредить здоровью – без вреда. Это очень важно!
Нельзя ограничивать себя в продуктах! Достаточно соблюдать баланс БЖУ. Для нормальной жизнедеятельности телу нужно все, но в меру. Для организма и так стресс — что нужно есть меньше еды, а если ещё и запретить какие-то вкусняшки — это значит ещё подкинуть дополнительно стресса и в итоге вас на долго не хватит, а похудение — это долгий процесс... Ограничить себя в каких-о продуктах, лучше уже тогда — когда будут успехи в снижении веса...
Так что же такое БЖУ?
Это белки, жиры, углеводы. В процентном соотношении это 22/33/44 от суточной калорийности. То есть, при вашей калорийности должно быть 22 % белков, 33% жиров, 44% углеводов (углеводов можно больше в сторону жиров делать, даже лучше так делать). И от одного даже сбалансированного питания, когда начинаешь сбалансировано питаться, сразу ощущаешь как кожа на лице начинает быть классной! А это все белок! До контроля БЖУ, как правило его никто не добирает в питании до нормы, все едят больше углеводов… А когда делаешь контроль над БЖУ, сразу это начинает отражаться на коже лица.
Белки распределяем равномерно в течении дня, например если у нас 60 гр белка, то делим на 3 приема по 20 гр. Можно 1 раз в день пить протеиновый коктейль, тем самым заменить 1 порцию белка в день – это кому сложно набрать ежедневно столько белка. Но ни в коем случае не заменять весь белок на протеиновые коктейли. А если не добирать белков, организм начнет сжигать мышечную массу. От нехватки белков: могут быть «зажоры», ухудшиться иммунитет и другой вред здоровью. А нам надо похудеть без вреда здоровью.
3. И так, белок распределяем равномерно в течении дня, НО а если мы сделаем такую штуку как : углеводную еду уберем на вторую половину дня, а жирную еду – на первую половину дня – то мы сделаем метаболическую гибкость, то есть увеличим скорость похудения … И плюс к этому еще и появится больше энергии и бодрости (все наверно чувствовали такое, когда поешь углеводную еду – потом тянет на «поспать» ... А вечером на ужин – это самое то, что как раз располагает к ночному сну. Попробовав так – поймете, как это действует)
Похудение будет в любом случае на дефиците калорий, даже если не переносить углеводную пищу на вторую половину дня. НО от этого зависит скорость уходящих килограммов, оно будет медленнее и если данная скорость устраивает, то можно так и не делать. И ещё есть плюс — не хочется долго кушать, то есть когда завтрак без углеводный (белки и жиры правильные)
Как узнать где какая половина? Просто : смотрим во сколько просыпаемся и во сколько ложимся спать. Считаем сколько часов этот промежуток времени и делим его на 2. Вот и видим до какого времени – у нас первая половина, а где вторая (например: встали в 9ч., а легли в 23ч., то до 16 ч – это будет первая половина, с 16 до 23ч – вторая)
Из углеводов можно себе позволить утром только кусочек хлеба 20 грамм и то, только для того чтоб можно было на него намазать масло и положить кусочек бекона или сл/с рыбки. Взвешали, внесли в дневник питания (в смартфоне) ….,,, добавили граммы бекона или рыбки – чтоб выровнить норму по жирам, либо добавили какие-то орешки, плюс какой-то жир вы получите от мяса в течении дня, ну и конечно же рыбный жир, который обязательно пьём при похудении (но не только при похудении... но в этот период — обязательно!) – его тоже вносим в счетчик калорий (не забываем)…. Углеводы у вас уже какие-то добавятся в обед, потому что в любом супе что-то плавает из углеводов. И на вечер себе добавили углеводный ужин (макароны, либо каша, крахмалистые овощи) и посмотрели в свой контроль дневника, и уже потом, если еще остались у вас на сегодня калории – то добавили себе вкусняшек из фруктов и/ или сладостей до нормы своей по калорийности. Рафинированные сладости (поддавшиеся сильной обработке – шоколадки, зефирки…) должны составлять не больше чем 1/3 от дневной нормы углеводов. .…Вот и все. Ничего сложного. Сложно только первые 2 недели, пока учитесь. (Всегда всем тяжело когда начинаем чему-то новому учится). Потом все как по – маслу…. Тем более сейчас не надо вручную считать калории по таблицам, как это было 15 лет назад... Сейчас: надо только вносить название и граммы в программу на смартфон и она сама все считает. Главное — разобраться как считать правильно калории в электронном специальном дневнике контроля питания.
3. Вот что происходит, когда мы едим углеводы вечером:
Во- первых: смещая углеводы на вечер, мы освобождаем организм от углеводов на утро и тем самым когда наш организм просыпается мы даем ему завтрак и там нет углеводов и организм говорит: Что происходит? Где мой любимый самый быстрый, самый простой источник энергии? ... Наше тело очень любит углеводы – это для него основной источник энергии, но наша задача обмануть немножко тело и подсунуть ему новую реальность, при которой ему придется БОЛЕЕ ИНТЕНСИВНО СЖИГАТЬ ЖИРЫ.
Вообще жиры сжигаются всегда, НО если нет дефицита калорий, то сколько сжигается — то столько же тут же откладывается. И этот процесс можно немножко ускорить во время дефицита калорий, если мы с утра не будем организму давать углеводы. Ему энергию придется брать из жиров в основном из запасов углеводов в виде гликогена мышц и печени и самое главное и приятное для нас — ИЗ ЖИРОВЫХ ЗАПАСОВ В СОБСТВЕННОМ ТЕЛЕ. И плюс к этому, мы будем меньше испытывать сонливости (кто завтракал или обедал углеводами, знают как хочется спать после этого. Кто попробует в течении нескольких недель углеводы не есть в первой половине дня — почувствуете себя бодрее)
Углеводы вечером, воздействуют на выработку серотонина и тем самым мы улучшаем сон. Спать после углеводистого ужина, просто кайф!
И во-вторых, здесь еще воздействуем на выработку лептина.
Так вот: когда мы смещаем углеводы на позднее время, мы провоцируем выработку лептина и это всё вместе взятое – увеличивает комфортность в похудении и увеличивает скорость похудения и увеличивает эффективность этого процесса И ЭТО ЧТО НАМ НУЖНО!
Так как, углеводную пищу смещаем на вторую половину дня, поэтому все десерты, фрукты, крупы, крахмалистые овощи (морковь, картофель, свекла ) кушаем вечером., чем позже – тем лучше
Не надо думать, что углеводы съеденные днем – они израсходуются, а вечером съесть углеводы – они попадут в жир. Тут все просто: во –первых, при дефиците калорий – мы не можем наращивать жир. Ничего никуда не отложится – это исключено! Это невозможно! И не надо бояться что куда-то чего-то отложится… Второе: где берет организм энергию с утра, если не получает углеводов из запасов гликогена мышц и печени (там достаточно запасов, чтоб прожить день без углеводов и не запускать процессы кетоза), а вечером едим углеводы и они идут в заполнение опустошенных запасов гликогена (гликоген — это углеводы, которые в особой форме запасаются в мышцах и печени). И когда уровень сахара в крови падает, и есть такой гормон глюкагон…. Есть гормон инсулин, который берет глюкозу из крови и понижает уровень, растаскивая ее по тканям, которые нуждаются в глюкозе… А гормон глюкагон, который при падении уровня сахара выделяется также поджелудочной железой, он берет глюкоген и «тащит» его в кровь и уровень сахара в крови поднимается….
Как действуют углеводы вечером и на ночь? А то все привыкли думать, что это плохо, потому что ночью желудочно-кишечный тракт должен отдыхать, на ночь выделяется инсулин если ты поела, а от инсулина жиреют, куда пойдет энергия, если ты после еды не двигаешься, а спишь?
— А что об этом говорит наука и практика?
– Время нахождения еды в желудочно-кишечном тракте находится от суток до трех суток, поэтому, нет ничего плохого в том, чтоб поесть на ночь и лечь спать, потому что он работает всегда, постоянно и всю жизнь…
Про инсулин: все считают, что если этот гормон анаболический, то его работа всегда сопровождается жироотложением….
— Набор веса, сжигание жира зависит от калорийности рациона (!!!), а не от времени выработки инсулина. И если ты ешь перед сном, это не значит что вся энергия съеденной пищи пойдет в жир. В первую очередь, она пойдет на восполнение энергетических резервов организма. Если ты находишься на дефиците калорий, то на этом дело и закончится – невозможно на дефиците калорий набирать жировую массу
4 Чтоб не было срывов, чтоб комфортно было уснуть и спать не просыпаться от голода – кушаем незадолго до сна: плотный прием можно за час, если перекус, то за полчаса до сна. Мы ничего не наберем, не надо бояться! Ничего не отложится, мы на дефиците калорий! НО будет комфортно уснуть и не будет такого, что если вдруг встали ночью в туалет – не можете потом уснуть от голода…
И не надо думать, что худеть это затратно – НЕТ, наоборот – меньше растрат на продукты. Дефицит калорий – это меньше еды, а значит и меньше денежных затрат.
Можете себе рассчитать сколько закупить на неделю, белка:
Если надо съедать 70 грамм белка в сутки, то умножаем 70*7 дней = 490.
Около четверти белка мы получаем из растительных источников, поэтому 490 делим на 1,25 , получается 390 грамм.
Если завтракаешь яичницей из 2 яиц – это 15 грамм белка в сутки, так что вычитаем 390 — 15*7 = 285
В мясе, птице, рыбе в среднем 20-25 грамм белка на 100 гр продукта. Получается, нам нужно около 285/22*100 = 1300 грамм (округлили)
Значит берем 600 грамм куриного филе, 300 грамм говядины и 400 грамм рыбы (Делим ровненько по дням и готовим всякие вкусности)
Жиры:
Если к примеру, тебе надо 50 грамм жира в сутки. Вычитаем отсюда 5 гр рыбного жира, который мы пьем обязательно, остается 45… Половину жиров ты получишь с теми белковыми продуктами, которые мы уже купили. Остальные будут жиры из сливочного и растительных масел и орехов. Часть жиров будет в крупах
Углеводы:
Предположим, что во время похудения у тебя 150 гр углеводов. … 2/3 из этого должны быть получены из нерафинированных натуральных источников. Крупы и макароны из твердых сортов пшеницы подходят очень хорошо. А также овощи и фрукты. Считаем : 150 гр *7 дней = 1050 гр углеводов на нашу неделю. 700 из них – натуральные и 350 сладости (кто без них не может)
Пусть будет 300 гр из круп. На 100 гр гречки 64 гр углеводов. 300/64*100 = 470. То есть на неделю нужно около 500 грамм крупы (у большинства круп содержание углеводов очень похоже, поэтому можно смело ориентироваться на эти цифры)
300 гр углеводов из свежих овощей и фруктов. В овощном салате 4 гр углеводов на 100 гр, во фруктах около 10. Если брать пополам, то получится:
300/2/4*100 = 3,8 кг овощей и
300/2/10*100 = 1,5 кг фруктов
300 гр углеводов – это сладости (в пересчете на зефир это 370 грамм)
Итого на неделю: 14 яиц; 600 гр куриного филе; 300 гр говядины; 400 гр филе рыбы; масла, орешки; 500 гр крупы или макарон; 3,8 кг свежих овощей и зелени; 1,5 кг свежих фруктов; 300 гр зефира
Худеть желательно надо начинать на привычных продуктах и блюдах. А если вы хотите поэкспериментировать, то это лучше делать после достигнутых целей. Не надо увеличивать стресс (похудение и так стресс). Так как, если вы даже не сможете долго питаться так как задумали, вернувшись к обычному рациону – вы будете все знать, что и как делать…
Можно с организмом экспериментировать как в рулетку — пробовать разное, хоть тысячу раз, выбирая различные диеты, их множество:
— диета по группе крови;
— гречневая;
— Протасова;
— Борменталь;
— Монтиньяк;
— Семенова;
— раздельное питание;
— и т.д….
Только спросите себя : Многого я добьюсь? На долго? Какие будут потери в здоровье? Сколько потом назад кг вернется?
А при дефиците калорий : никто тебе не говорит , что НЕ те продукты выбрала съела, никто не навязывает правильное питание (ПП)... Ешь то, что любишь…. Здесь свобода выбирать свою еду и управлять своим весом… потому что для многих это и так сложно начать худеть, а если еще и сразу ЗОЖ и ПП – ну вообще сразу скукота, шаг влево, шаг вправо – здравствуйте килограммы.
И кстати, у многих при похудении запрещен алкоголь…. Здесь же, если планируется пятничная пивная, то мы просто считаем алкоголь в свой КБЖУ и вуаля – наслаждаемся пивОм…
Выглядит это примерно так, к примеру запланировали выпить литр пива:
литр пива = это 480 калорий.
Делим на 4 (так как алкоголь — это углевод, а в 1 гр. углевода 4 калории)
480 : 4 = 120 грамм получаем углеводов
Значит 120 гр углеводов нам на сегодня надо урезать. То есть, если у нас стоит по плану 160 грамм углеводов в сутки, то в этот пивной день оставляем 40 грамм, а остальные 120 будут от литра пива….
5. Так как во время похудения количество пищи уменьшается, то и количество витаминов и микроэлементов поступающих с ней, тоже снизится. И это как раз тот случай, когда прием дополнительно витаминно-минерального комплекса окажется весьма кстати. Поэтому, во избежание возможных проблем со здоровьем, вызванных нехваткой одного или нескольких витаминов или минералов во время похудения — нужно принимать хорошие поливитаминные комплексы (зарубежных мировых производителей, примеры в конце статьи, ... так как которые с российских аптек — им в подмётки не годятся, нет от них толку).
Если поподробней хочется разобраться, какие могут быть причины (кто желает разобраться в причинах) лишнего веса, какие сдать анализы — осознанно подойти, это курс по снижению веса
Все слышали о пользе Омега-3, но не все почему-то его употребляют каждый день. Ведь дополнительно к здоровью сердечно-сосудистой системы вы получаете: улучшение кровеносного давления, уменьшение воспаления в организме, укрепление иммунитета, улучшение зрения, улучшение работы мозга, улучшение состояния кожи и, наконец, ОМЕГА-3 ПОМОГАЕТ УТИЛИЗИРОВАТЬ ЖИРОВЫЕ ЗАПАСЫ ОРГАНИЗМА
6. На пониженной калорийности, замедляется обмен веществ и чтоб с весом не топтаться на месте, нужно обязательно делать отдых от дефицита через каждые 2 -2,5 месяца. Тогда будет эффект дальше. Так как процесс похудения долгий как правило, не на 1 месяц, поэтому тут хорошо работает «Шаг назад, два вперед». Отдых 2-3 недели, потому что меньше чем за 2 недели обмен веществ не восстанавливается. То есть, мы к нашему каллоражу добавляем 300-500 калорий и при этом также желательно придерживаться – кушать углеводистую еду во втором половине дня
7. Физическую активность подключаем любую, что больше всего нравится…. Именно для своего здоровья, но никак не для похудения.
И не надо думать, что можно похудеть от спортзала, от каких-нибудь пилюль или обёртываний или еще чего-нибудь …... худеем – мы только от дефицита калорий. Это проверенный и гарантированный способ похудеть. Худеем мы только от дефицита калорий, а не от спортзала, или фруктов, или овощей, или кур.грудки, или «не есть после шести»….
Есть дефицит – худеем! Если профицит (излишки) калорий – полнеем!
Какая же должна быть калорийность, чтоб похудеть? Да у каждого человека она своя. У кого-то 2500 калорий и он будет худеть, у кого-то 1800, а кому-то надо 1300 чтоб худеть… Поэтому, каждый для себя её найдет, как написано выше в п.1 (а не по формулам)
И не надо, сразу как только взялась худеть (если до этого не вела такой образ питания) — отказываться от жаренного, от пшеничной муки, заменяя ее на льняную, отказываться от сладостей,,,, и еще там чего-нибудь…. Вам и так будет тяжело и плюс добавлять новые продукты или другие блюда — это будет ещё больше стресса, далеко не каждый выдержит... А надо понимать — что путь похудения не быстрый и вам для начала надо его сделать максимально комфортным. Все изменения в питании лучше проделать после достигнутых целей, либо когда наступило плато и никак не получается скидывать вес дальше — пройти противогрибковый протокол — в нём нужно придерживаться определённого питания совместно с бадами и после очистки от патогенов — за месяц уйдут несколько лишних килограмм (после него вам самим не захочется вернуться к вредным продуктам)
Придерживаться нужно иных принципов, например: никаких частых приемов пищи…. Не по 6-8 раз в день, маленькими дробными порциями! ( Это –миф – что это разгоняет метаболизм!). Сейчас врачи — эндокринологи теперь пожинают плоды этого мифа…. , а то что частые приемы пищи, сюда же включаются и маленькие – это перекусы, они в какой-то степени способствуют уменьшению чувствительности ткани к инсулину, то есть мы постоянно провоцируем поджелудочную на выработку инсулина, постоянно повышаем уровень сахара в крови и наши ткани, мышцы, жировая ткань, не успевают соскучиться по инсулину, он все время высок и у них притупляется чувствительность, соответственно снижается чувствительность и набирать жир становиться легче, а вот утилизировать глюкозу в нужные места (в мышечную ткань) становится сложнее. … То есть, на самом деле – мы не разгоняем обмен веществ таким способом, а делаем только хуже. Поэтому, для здоровья надо кушать 3 раза в день (увеличить можно, если кому-то в ночную смену работать, чтобы не голодать всю ночь).
Перекусы – это тоже считать за прием пищи (все что имеет калории).
Начинать прием пищи лучше начинать с овощного салата и зелени, для того – что там витамины и клетчатка, которая стимулирует работу кишечника.
Можно экспериментировать над своим телом (Дюкан, Кето диеты, Кремлевские диеты, бешеные сушки) бесконечно… А можно научиться 1 раз в жизни как управлять своим весом таким простым и дающим результаты способом, и всё, больше не придется никогда задаваться этим вопросом и искать ВНОВЬ как это сделать и снова экспериментировать разными способами и методами, которые могут не прекращаться
Осталось разобраться с чего же начать…
А если не знаешь с чего начать…, То 1 шаг : идешь в магазин – покупаешь кухонные и напольные весы и метр – измеряться; 2 шаг – закачиваешь себе программу в смартфон счетчик калорий , делаешь настройки и первую неделю все что ты съедаешь взвешиваешь и записываешь в нее, он считает... Кушаем все как обычно, ни в чем себя не ограничиваем и при этом надо постараться чтоб за неделю не прибавились не в объемах, не на весах. Потом берем все калории за неделю плюсуем и делим на 7 = это мы видим на какой мы калорийности находимся и от этой цифры отнимаем 20%. Не надо больше, не надо резких скачков, для начала этого достаточно. Нужно почувствовать какое испытываете чувство голода, какое самочувствие. При дефиците калорий должны постоянно чувствовать легкий голод. Если представить шкалу от 1 до 10 (где 10 – это сожрал бы собственного кота), то голод должен быть примерно 3-4 балла – это самые комфортные показатели терпеть голод, он терпимый, он такой легкий. Если наоборот не чувствуется голод, то надо снизить калорийность. Хотя редко бывает, что голод не чувствуется, а похудение идет ... Если голод больше испытываете, то нужно добавить калорийности…
В данную калорийность (которую получили ) распределяем, выставляем себе «цель» в дневнике питания — что вам нужно от этой калорийности съедать 22% белков, 33% жиров, 45% углеводов (БЖУ), ... и мы увидим сколько нам в граммах надо в день съедать БЖУ. Нужно не меньше этого в день съедать, больше можно жиров, меньше углеводов, но при этом чтобы уложиться в установленную калорийность. И далее разносите (делаете контроль): белки равномерно на 3 больших приема (если это у вас 60гр, то по 20гр на каждый прием). Жирные продукты раскидываете на первую половину дня (на завтрак), а углеводы – на вторую половину дня. То есть, намазали масло на бутерброд, положили сыр, бекон или салат с растительным маслом + яичница, внесли, посмотрели в программе и подкорректировали граммы (+ внесли Омега-3 рыбный жир). В обед, например вы съедите какой-нибудь суп – там уже что из углеводов будет плавать и у вас в программе углеводы какая-то часть появится и на ужин едите углеводы (с белком) + что-то из фруктов и сладостей. Вот таким образом идет распределение. Измерили (обхват живота ОЖ, по пупку; обхват попы ОП; обхват ноги ОН, ляхи в широком месте) и взвесились. Записали. И следим за состоянием как поменялись замеры и вес за неделю (взвешивание и замеры =1 раз в неделю делаем, по утрам). Следим за чувством голода (чтоб было оно легким примерно на 3 балла). И потом в дальнейшем можно потихоньку еще понизить калорийность, нужно смотреть по самочувствию, здоровью и скоростью похудения. Не надо от чего — то отказываться, кушаем все что любим, только создаем дефицит в калориях
1 грамм белка – это 4 калории
1 грамм жира – это 9 калорий
1 грамм углеводов — это 4 калории
Устанавливаем себе в дневнике контроля питания БЖУ в процентном соотношении белки, жиры, углеводы
22 % на белки
33% на жиры
44 (45) % на углеводы
Если к примеру, вы снизили себе калорийность уже до 1200 калорий в день, то это примерно выглядит так:
1200 * 0,22 : 4 = 66 грамм нужно съесть белка
1200 * 0,33 : 9 = 44 грамм нужно съесть жиров
1200 * 0,44 : 4 = 132 грамм нужно съесть углеводов
Причём, белки и жиры съесть больше можно, меньше нельзя, если не превышаете дневную норму калорийности
Похудение будет в любом случае на дефиците калорий, даже если не переносить углеводную пищу на вторую половину дня. Но от этого зависит скорость уходящих килограммов, оно будет медленнее и если данная скорость устраивает, то можно так и не делать данный принцип
Всего лишь надо разобраться как это действует ….способ очень простой и комфортный (кушаем все что хотим — нет запрета на какие-либо продукты, кушаем почти перед сном, + сладости на ночь. Супер!) Всего лишь надо правильно научиться считать калории и контролировать себя в КБЖУ (в калорийности и балансе белков, жиров, углеводов). И этого уже достаточно гарантировано похудеть! А если, мы еще при этом переместить прием углеводов — на вечер, жиры – на утро (белки равномерно в течении дня), то скорость похудения увеличивается
Самое сложное во всем этом – это взвешивать всю свою еду…... Но, за неделю-две привыкаешь
(про счетчик калорий, как им пользоваться и вести контроль КБЖУ есть в курсе про осознанно сбрасывать лишний вес)
Витаминно-минеральные комплексы (нажмите на название, чтобы посмотреть цену):
Now Foods, EVE мультивитамины для женщин высшего качества, 180 шт (1 банка на 2 месяца)
Country Life, Max, для женщин, мультивитаминный и минеральный комплекс с железом 120 шт (1 банка на 2 месяца)
Sourse Naturals, Женская жизненная сила, 180 шт
New Chapter, Мультивитамины для женщин 96 штук ( 1 банка на 3 месяца)
для кормящих:
Pure Essence, Mother Child, Формула Master PostNatal. 120 шт (1 банка на 1 месяц)
Thorne Research Basic Prenatal. 90 шт (1 банка на 1 месяц)
Омега-3 :
Sourst Naturals, чистый арктический рыбный жир с Омега-3, 850 мг, 60 шт
У меня к вам просьба, если будете заказывать, то при заказе, в знак благодарности, укажите мой реферальный код AGI7320 на айхерб (в корзине покупок, нажав кнопку «Добавить» в сроке Промо код), вам не трудно, а мне приятно (вам будет скидка 5%, на первый заказ 10%, а мне вознаграждение 5 %)
Поделитесь статьей в соц.сетях: